Le sommeil est une phase de la journée très importante !!! Pour être de bonne humeur, en forme et bien profiter de sa journée, il faut bien dormir, tout le monde le sait. Mais passer une bonne nuit et avoir un sommeil efficace est réparateur n’est pas si facile ! Certains ont le sommeil léger et se réveillent pour un rien, d’autres ont des difficultés pour s’endormir, les derniers ouvrent l’œil à 4h du matin et se retrouvent sans le vouloir à réfléchir aux problèmes de la journée. Bref, le résultat est le même : le sommeil n’est pas réparateur et la journée qui s’en suit sera difficile, moins efficace et nous serons plus facilement irritables ou stressés. Nous allons détailler dans ce dossier plusieurs techniques pour se relaxer, les huiles essentielles qui nous aident à passer une nuit sans réveils, les synergies à diffuser pour s’endormir, les plantes à prendre pour éviter les réveils matinaux. Bref, une hygiène de vie saine, 100% naturelle pour passer de bonnes nuits…et de bonnes journées !
Les huiles essentielles par voie oral contre l’insomnie
Ultra efficace. Dans une cuillère de miel ou sous la langue : voici le duo de choc pour des nuits paisibles.
- 2 gouttes d’HE de marjolaine à coquille
- 1 goutte d’HE de néroli
- une cuillerée de miel
Comment l'utiliser ?
A prendre au coucher. Ne convient pas à la femme enceinte et aux enfants.
Synergie d’huiles essentielles pour bien dormir et bien s’endormir
Calmante, anti-stress et relaxant, voici une synergie pour le soir. Idéale pour favoriser l’endormissement. Et en plus elle sent bon les agrumes !
Mélangez :
- 10 gouttes d’huile essentielle de camomille noble
- 30 gouttes d’huile essentielle de ravintsara
- 10 gouttes d’huile essentielle de néroli
- 30 gouttes d’huile essentielle de lavande fine
Comment l'utiliser ?
Diffuser 10 gouttes du mélange pendant la demi-heure qui précède le coucher.
Massage aux huiles essentielle contre l’insomnie et le stress
Sur le plexus solaire : cette synergie est calmante et apaisante pour le soir ou même la journée
- 2 gouttes d’HE de néroli
- 2 gouttes d’« IL » par ravintsara
- 2 gouttes d’HE de lavande vraie
- 6 gouttes d’HV de noyau d’abricot
Comment l'utiliser ?
A appliquer sur le plexus solaire ou la face interne des poignets avant le coucher. Convient aux femmes enceintes (pas durant les 3 premiers mois !) et aux enfants à partir de 3 ans.
Huiles essentielles contre les cauchemars pour les enfants
Le mélange qui fait tout : aide au sommeil et repousse les cauchemars !
- 2 ml d'« IL » par ravintsara
- 2 ml d'HE de lavande vraie
- 2 ml d'essence de mandarinier
Comment l'utiliser ?
Diffuser 3 gouttes du mélange dans la chambre pendant l’heure qui précède le coucher. Convient aux enfants à partir de 3 ans.Contre-indications:
Ces synergies ne doivent pas être utilisées chez les femmes enceintes (pendant toute la grossesse), allaitant et chez les enfants de moins de 7 ans.
Ces propriétés et modes d'utilisations ne constituent pas un avis médical. Pour un usage thérapeutique consultez un médecin.
Le sommeil c’est quoi ?
Le sommeil c’est un tiers de notre vie. C’est vital, au même titre que la respiration et la digestion. Au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit, les fonctions du cerveau se ralentissent, la tension artérielle baisse, la température corporelle et l’activité motrice diminuent.
Au cours d’une nuit de sommeil, le dormeur passe d’abord par un état entre l’éveil et le sommeil, ou sommeil léger qui ne dure que quelques minutes (stade N1) puis le dormeur s’endort réellement, c’est le sommeil (stade N2). Ensuite, il s’endort encore plus profondément, c’est ce que l’on appelle sommeil profond (stade N3). C’est lors de cette phase que l’on récupère de la fatigue physique, tout l’organisme est au repos (cette phase est donc très importante). Le cerveau fonctionne au ralenti et se repose également. Cela dure environ 20% du temps de sommeil total.
Puis le sommeil profond s’interrompt et fait place à un sommeil de nouveau léger ou sommeil paradoxal pendant lequel l’activité cérébrale est intense (on l’appelle sommeil paradoxal car cette phase présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil). C’est le sommeil des rêves (la majorité des rêves se déroulent durant cette phase) ou sommeil REM (de « Rapid Eye Mouvements »). Cette phase représente environ 25% du sommeil.
L’ensemble d’un cycle dure environ 90 minutes. Une nuit normale sera composée de 3 à 5 cycles qui seront remplis de longues périodes de sommeil profond pour les premiers cycles (la récupération physique étant prioritaire) puis de longues périodes de sommeil paradoxal pour les derniers cycles. D’où notre impression de rêver plus en fin de nuit.
Quelle est la durée idéale d’une nuit de sommeil?
La durée de la nuit de sommeil réparatrice idéale est impossible à déterminer. Celle-ci est fonction de chacun et liée à des aspects génétiques et environnementaux. Chacun doit donc déterminer ses propres besoins. Un adulte moyen dormira 8h mais certains auront besoin de 10h de sommeil quand d’autres seront heureux avec 6h.
Les huiles essentielles pour bien dormir!
Mauvaise nuit = mauvaise journée. Pour que vos nuits (et vos journées) se passent au mieux, nous vous proposons quelques solutions ! Dans la majorité des cas, il n’est pas nécessaire de recourir à l’artillerie lourde commes les somnifères et autres anxiolytiques en tous genres. Quelques plantes, une bonne hygiène de vie et une diffusion d’huiles essentielles apaisantes font le plus souvent l’affaire.
Voici donc la liste de nos huiles essentielles préférées pour une nuit sans nuages et une journée sans stress:
L’Huile essentielle de lavande vraie :
La plus connue et probablement la plus efficace en cas d’insomnie, de stress et de dépression. Elle vous aide à l’endormissement et vous détend tout au long de la nuit. Convient bien aux enfants pour prévenir les cauchemars!
Attention aux réactions allergiques cutanées qu’elle peut causer.
L’Huile essentielle de mandarinier:
Pour éviter le réveil en fin de nuit. La spécialiste du l’insomnie du petit matin ! comme l’orange douce: les agrumes sont apaisants et relaxants. Le mandarinier convient bien aux enfants et son odeur leur est agréable!
Attention, elle est photo sensibilisante.
L’Huile essentielle de néroli:
Elle est relaxante et apaisante : en cas d’insomnie mais aussi de profonde tristesse. Idéale pour ne pas vous réveiller fatîguer et profiter d’un vrai sommeil réparateur. L’HE qui redonne confiance en soi !
Aucune contre-indication : elle est autorisée pendant les 3 premiers mois de grossesse après accord de votre médecin !
L’Huile essentielle de ravintsara :
Pour les insomnies liées à une petite déprime. Parfaite en cas d’épuisement mental et nerveux,. Elle est neurotonique et rééquilibrante.
L’Huile essentielle de camomille noble :
Pour tous types d’insomnies liées à un désordre nerveux : Stress, insomnie, angoisse, deuil, agitation. Elle est calmante du système nerveux central et sédative ! … en diffusion ou sur la peau, elle convient également aux enfants.
L’Huile essentielle de marjolaine à coquilles :
Pour les désordres nerveux type stress, agitation, irritabilité…
Ne convient pas à la femme enceinte. A diluer en application cutanée.
Comprendre l’insomnie
L’insomnie se traduit par un sommeil non réparateur : le fait d’avoir du mal à trouver le sommeil et de se réveiller plusieurs fois durant la nuit ou à l’inverse, de se réveiller très tôt le matin sans pouvoir se rendormir. Les problèmes d’insomnie toucheraient 1 personne sur 5. Avec les conséquences que nous avons déjà évoqué : irritabilité, fatigue persistante, performances physiques diminuées...
Souvent l’insomnie commence par un stress extérieur, travail, décès, divorce... Ce stress génère de l’anxiété et/ou de la dépression. Puis de fil en aiguille celle-ci devient chronique et au bout de quelques années on ne sait même plus pourquoi on ne dort pas bien : l’insomnie est devenue psychogène, c’est-à-dire induite par notre inconscient mais sans plus aucune cause extérieure réelle. La peur de ne pas dormir, empêche de dormir ! et le problème prend de plus en plus d’ampleur.
Voici alors quelques conseils pour éviter de prendre des somnifères, ou pour essayer de les arrêter… Pour bien dormir sans rien prendre ou simplement avec l’aide de quelques plantes et huiles essentielles.
Pourquoi est-il capital de bien dormir?
Nous avons tous besoin de dormir. Le sommeil est indispensable aux fonctions intellectuelles. En effet, rester couché sans dormir peut nous permettre de récupérer d’une fatigue physique mais seul le vrai sommeil est indispensable pour récupérer nos capacités intellectuelles (apprentissage, adaptation et mémorisation)… et pour passer une bonne journée.
Le sommeil est également important pour le système immunitaire et pour la croissance chez les enfants. Il existe des retards de croissance psychogènes chez des enfants dont le sommeil a été altéré durant la petite enfance.
On notera également qu’il est plus qu’important de favoriser un bon sommeil chez les adolescents en plein examen, car c’est durant le sommeil profond que l’on fixe et mémorise plus efficacement la matière étudiée durant la journée.
Conseils pour une bonne nuit et un sommeil réparateur. De manière générale pour bien dormir il faut:
- Dormir dans une chambre fraîche (une température trop élevée empêche de bien dormir) et aérée pendant la journée
- Connaitre ses cycles (son rythme) de sommeil et les respecter
- Avoir des horaires de sommeil réguliers
- Bien se dépenser pendant la journée pour bien dormir pendant la nuit
- Evitez les existants dans la deuxième partie de l’après-midi : thé, café, vitamine C, coca cola…
- Evitez aussi le sport intense après 19h et favorisez des activités relaxantes : lecture, musique…
- Attention : les écrans sont nos faux amis ! Iphone, tablettes, ordinateur, télé : nous fatiguent les yeux et donnent mal de tête. Si vous devez absolument travailler le soir, privilégiez une activité relaxante 15 minutes avant le coucher (boire un thé, lire un magazine, prendre un bain) et surtout : pas d’écrans dans le lit ! Ce qui m’amène au point suivant…
- La chambre (le lit) doit être un lieu relaxant et pas un lieu de travail : amener du travail dans votre lit, et il empiétera sur votre nuit !
- Dans la mesure du possible, ne pas manger trop copieusement le soir : il faut manger « comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ». Tous les diététiciens vous le diront.
- Petit conseil important de quelqu’un dont le cerveau ne s’arrête pas souvent : si vous vous réveillez dans la nuit ou tôt le matin, systématiquement, vous repensez aux problèmes de la veille ou à tout ce que vous allez devoir faire la journée suivante : cela peut paraître anodin mais ayez toujours un petit carnet de note sur votre table de nuit. « Chose notée est à moitié faite ». Et ça marche ! Vous ne vous rendormirez jamais si vous pensez à tout ce que vous ne devez pas oublier le lendemain. Si vous le notez, cela sort temporairement de votre cerveau et vous vous rendormirez plus facilement. L’essayer c’est l’adopter !
- Ne pas regarder l’heure ! Si si ! C’est prouvé : votre cerveau, inconsciemment décompte le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir, vous vous rendez compte qu’il vous reste 3h, vous stressez et ne vous rendormez pas !
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